Um Natal saudável sem açúcar

São muitos os estudos que provam que o açúcar «refinado» – o açúcar branco que adicionamos tradicionalmente na nossa dieta – é um dos ingredientes mais perigosos da alimentação moderna. O seu consumo excessivo tem sido associado ao desenvolvimento de várias doenças, como a obesidade, a diabetes, o cancro e as doenças cardíacas. Este ano, escolha um Natal saudável, com menos açúcar.

O açúcar não traz qualquer benefício do ponto de vista nutricional, uma vez que não contém proteínas, nem quaisquer vitaminas ou minerais. Sabe-se igualmente que o açúcar interfere na produção hormonal que regula os mecanismos da fome e da saciedade, promovendo o aumento da ingestão de calorias e o ganho de peso. 

Há evidências que provam que a ingestão de doses elevadas de açúcar altera o metabolismo, originando um aumento dos níveis de insulina e gordura no sangue. Por outro lado, o seu consumo pode tornar-se «viciante». Alguns estudos já mostraram que, quando ingerimos açúcar há uma libertação de «dopamina» no cérebro, a substância que pode levar à adição e, por consequência, ao seu consumo excessivo.

Se está em risco de vir a desenvolver diabetes, talvez seja melhor começar a optar por substituir o açúcar. Se, por outro lado, já vive com a doença, fale com o seu médico sobre as alternativas naturais ao açúcar.  Apesar de serem melhores, continuam a ser uma fonte de açúcar capaz de influenciar a sua glicemia.

5 alternativas ao açúcar

Em plena época natalícia, a quadra em que, tipicamente, tendemos a cometer mais excessos, sugerimos-lhe os «açúcares» mais saudáveis, caso não queira prescindir dos sabores mais tradicionais da época. Experimente-os nas suas receitas.

• Stevia

Extraída das folhas de um arbusto sul-americano, conhecido cientificamente por stevia rebaudiana, não contém calorias e, de acordo com vários estudos, o seu consumo regular pode trazer alguns benefícios importantes para a saúde, nomeadamente no controlo da hipertensão arterial e da diabetes. Disponível em pó ou em líquido, a stevia pode conter 2 compostos diferentes, o esteviosídeo ou o rebaudiosídeo, que têm sabores ligeiramente diferentes. É por essa razão que algumas variedades têm um sabor mais agradável do que outras e, por isso, pode ser necessário experimentar diferentes opções até encontrar a versão ideal para o seu paladar. É uma excelente alternativa ao açúcar para adoçar receitas de sobremesas, mas também de alimentos como o iogurte, a aveia, ou bebidas como o chá e o café.

• Açúcar de coco

Tal como o próprio nome indica, este tipo de açúcar provém da seiva do coqueiro. É rico em nutrientes como o ferro, o zinco, o cálcio e o potássio e em vários antioxidantes. Tem um índice glicémico mais baixo que o açúcar «tradicional», graças à inulina, uma fibra presente na sua composição que retarda a absorção da glicose. Contudo, no que toca às calorias, tem uma quantidade tão elevada como o açúcar refinado e, por essa razão, também deve ser utilizado com moderação. O seu sabor é semelhante ao do açúcar mascavado e pode ser substituído por este na maioria das receitas.

• Mel

Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores, é rico em vitaminas e minerais, além de ser composto por uma série de antioxidantes. De acordo com vários estudos, o consumo de mel pode ajudar a reduzir significativamente os níveis do mau colesterol (colesterol-LDL) e aumentar os níveis do bom (colesterol-HDL). Outros estudos também mostraram benefícios no controlo da diabetes, ao verificarem que o mel pode ajudar a reduzir a quantidade de triglicéridos (gordura) no sangue. Contudo, apesar de todos estes benefícios, e embora os seus efeitos sejam menos prejudiciais do que os do açúcar tradicional, o mel não é totalmente inofensivo, uma vez que é composto por frutose e, por isso, também não deve ser consumido de forma excessiva. Outro cuidado importante é preferir o mel de origem local ou o orgânico, isentos de quaisquer pesticidas.

• Xarope de Ácer

Também conhecido por maple syrup, sobretudo nos Estados Unidos da América e Canadá, o xarope de ácer é produzido a partir da seiva das árvores do género de ácer. É rico em vários minerais, como o cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês, contendo mais de 20 tipos de antioxidantes, como os conhecidos polifenóis. Com um sabor muito semelhante ao do açúcar de coco e ao mel, contém um índice glicémico ligeiramente menor do que o açúcar comum. No entanto, também deve ser consumido com moderação. As versões de cor escura têm um sabor mais intenso e são mais ricas em minerais.

• Melaço

Com cor e textura muito semelhantes ao xarope de ácer, o melaço é feito a partir da cana de açúcar ou do sumo de beterraba. É composto por várias vitaminas, como a vitamina B6, e minerais, como o cálcio e o magnésio. Contém mais antioxidantes do que o mel ou do que o xarope de ácer, e uma quantidade de ferro considerável (apenas uma colher de sopa oferece cerca de 15% das necessidades diárias). Alguns estudos sugerem também que o seu elevado teor de potássio e cálcio pode ajudar a melhorar a saúde dos ossos e do coração, assim como a regular os níveis de açúcar no sangue. É um bom substituto do açúcar refinado, mas não deixa de ser uma forma de açúcar, por isso mesmo, também deve ser consumido com moderação.

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Um Natal saudável sem açúcar

5 regras para usá-los na cozinha

Os cuidados que deve seguir durante a confeção das suas receitas para obter um resultado final perfeito:

1. Comece por substituir o açúcar refinado por uma das alternativas mais naturais do açúcar, colocando uma quantidade menor, idealmente metade da porção de açúcar indicada na receita original.

2. Reajuste as quantidades ao tipo de «adoçante». Por exemplo, o mel, por ser mais doce do que o açúcar refinado (em cerca de um terço), deve ser utilizado em porções menores; tal como a stevia, que é 2 vezes mais doce do que o mel ou o açúcar tradicional. Já o xarope de ácer é mais amargo e requer uma porção maior.

3. Escolha o adoçante que melhor se adequa ao sabor final da sobremesa. Por exemplo, o xarope de ácer deve ser utilizado em alimentos ou bebidas que combinem com o seu sabor intenso, como biscoitos ou a granola.

4. Escolha as versões sólidas, como o açúcar de coco ou a stevia (em pó), para utilizar nas receitas que requerem açúcar granulado, e use os xaropes como de ácer ou o melaço para aquelas que exigem açúcar líquido.

5. Use os substitutos do açúcar em receitas onde a sua consistência permita obter um bom resultado. Todas estas alternativas ao açúcar funcionam melhor em bolos, biscoitos ou bolachas. O seu uso deve ser evitado em sobremesas como gelados ou mousses.