Quais são as gorduras boas da alimentação e porquê?

O seu corpo precisa de uma certa «dose» de gorduras para ter uma boa função hormonal, boa memória e para a absorver certos nutrientes. Assim sendo, conheça os tipos de «gorduras boas» e como as pode incluir na sua alimentação.

Existem gorduras boas e más?

Existem, sobretudo, 2 tipos principais de gorduras na comida: saturadas e insaturadas. As saturadas são normalmente sólidas à temperatura ambiente. Entre os exemplos comuns lá de casa estão, por exemplo, a manteiga, a banha e o óleo de coco.

As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente, devido à estrutura da sua composição. Estas podem dividir-se em monoinsaturadas, polinsaturadas e gorduras trans.

As do tipo trans estão presentes naturalmente na carne ou nos lacticínios, embora em pequenas quantidades. Mas, são encontradas com frequência, em alguns produtos processados que sofrem um processo chamado hidrogenação, ou seja, transformação de gordura líquida em sólida.

cuidar artigo

Quais são as gorduras boas da alimentação e porquê?

Este tipo pode aumentar os nossos níveis de colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. Um dos exemplos mais comuns de um alimento que contém gorduras trans é a margarina sólida.

Embora todos os tipos de gordura possam ser consumidos com moderação, devemos preferir o consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Por outro lado, devemos  evitar as gorduras trans e as gorduras saturadas. Este facto faz com que, com frequência, as primeiras sejam associadas a «gorduras boas» e as últimas a «gorduras más».

Gorduras monoinsaturadas

Este tipo de gorduras ajuda a proteger o seu coração, mantendo os níveis de «bom colesterol», ou colesterol HDL enquanto reduz os níveis de «mau colesterol», ou colesterol LDL, no sangue. Estes ácidos gordos são os que o nosso organismo melhor tolera.

Alguns dos alimentos onde pode encontrar as gordurinhas monoinsaturadas são:

• Azeite;
• Abacate;
• Alguns frutos secos como, por exemplo, amêndoas, amendoins, pistácios, avelãs e cajus.

Por fim, lembre-se de que o azeite é o maior fornecedor alimentar de ácidos gordos monoinsaturados. Por essa razão, deven ser sempre preferido em relação aos outros tipos, para temperar.

Gorduras polinsaturadas

Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, os ómegas-3 e 6 são gorduras polinsaturadas que devem estar presentes numa alimentação equilibrada. Estes ácidos gordos regulam a resposta inflamatória do organismo, estimulam o bom funcionamento cerebral e têm um papel essencial nos processos de crescimento, desenvolvimento e reparação.

A presença destes ácidos gordos na nossa alimentação é essencial uma vez que o nosso organismo necessita deles para funcionar bem, mas não consegue produzi-los. Além disso, os ómega-3 e 6, tal como as gordurinhas monoinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e a elevar os níveis de bom colesterol», tendo um efeito protetor cardiovascular.

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS) pode encontrar ómega-3, por exemplo, nos seguintes alimentos:

• Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas como, por exemplo, salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo e camarão;
• Óleos vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes;
• Alguns hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas, alho francês, couves de folha verde escuro, cogumelos e brócolos;
• Nozes e sementes de linhaça e chia;
• Ovos enriquecidos com ómega-3.

Por sua vez, exemplos de alguns alimentos ricos em ómega-6 são:

• Tofu;
• Nozes;
• Sementes: girassol, abóbora e sésamo;
• Óleos vegetais como, por exemplo, óleo de milho, sésamo e girassol;
• Margarina líquida.

A importância da moderação

É frequente ouvir falar das gorduras como um dos vilões da dieta. Por um lado, esta reputação deve-se ao facto de sabermos que certos tipos têm um papel no aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro e obesidade. Assim sendo, é preciso ter em consideração que o seu consumo é essencial, que se devem preferir as opções monoinsaturadas e polinsaturadas, mas que até o consumo elevado destas pode ser prejudicial.

Assim sendo, procure a ajuda do seu médico ou de um nutricionista se tiver problemas em gerir a sua alimentação. Não espere para cuidar de si!