Hábitos que ajudam a prevenir a diabetes tipo 2

«Somos dos países da Europa com maior taxa de diabetes», alerta João Jácome de Castro, médico endocrinologista. Segundo o especialista, 13,6% dos portugueses são diabéticos, enquanto 27,1% são pré-diabéticos. Enquanto a diabetes tipo 1 não pode ser evitada, a tipo 2 é o resultado do estilo de vida. «Ocorre habitualmente na idade adulta e está associada ao excesso de peso provocado pelo tipo de alimentação e vida sedentária», refere o endocrinologista. Nela, a produção de insulina é insuficiente ou o corpo não tem capacidade de a utilizar (insulinorresistência).

Como prevenir a diabetes tipo 2

Como consequência, o pâncreas segrega-a em excesso, levando a que depois de algum tempo não consiga suportar o ritmo para manter níveis normais de glicose no sangue (70 mg/dL a 110 mg/dL). Com a ajuda de uma nutricionista e de um endocrinologista, indicamos-lhe o que deve fazer para prevenir a diabetes tipo 2.

Estratégias para prevenir a diabetes tipo 2

A boa notícia é que é possível prevenir a diabetes tipo 2 através da adoção de um estilo de vida saudável. Comer de 3 em 3 horas, por exemplo, mantém a glicemia mais estável, pois evita episódios de compulsão alimentar que levam a um maior consumo de alimentos açucarados e pouco saudáveis, e a um consequente aumento de peso. João Jácome de Castro, endocrinologista, e Maria Santana Lopes, nutricionista, indicam o que deve ser feito.

O que deve consumir

«Existe uma relação entre a alimentação e o aparecimento da diabetes tipo 2, pois esta doença está associada ao excesso de peso, podendo essa condicionante ser prevenida através de uma dieta equilibrada e da atividade física», explica Maria Santana Lopes, nutricionista.

Água

O consumo de água pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2: faz parte de uma alimentação saudável, ajudando a controlar o peso.

Fibra

«Devemos fornecer ao nosso organismo, todos os dias, 30 g de fibra – facilmente ingerida através de uma alimentação equilibrada que inclua fruta, legumes ou leguminosas. São alimentos portadores de fibras “desejáveis”, as solúveis. Este nutriente ajuda no controlo glicémico, reduzindo as complicações relacionadas com a doença e o peso.»

Prefira: «cereais integrais (como farelo de aveia), leguminosas secas, fruta (banana, maçã), legumes.»

Proteína

«O seu impacto nos níveis de açúcar no sangue é semelhante ao da gordura, pois a sua degradação origina glicose.»

Prefira: «Proteínas saudáveis, como carnes magras (frango, peru), peixes gordos (salmão, sardinha, atum) e leguminosas (feijão, lentilhas, grão). Na roda dos alimentos, temos uma “fatia” de leguminosas igual à de carne e peixe, significando que devemos ingerir diariamente porções iguais destes alimentos.»

Hidratos de carbono

«90% da glicemia é influenciada pelo consumo de hidratos de carbono que, comparativamente às proteínas e gorduras, têm maior influência no organismo. Existem 2 tipos de hidratos de carbono: os simples, que, ingeridos com frequência, podem provocar excesso de peso e, logo, o aparecimento de diabetes tipo 2; e os complexos.»

Prefira: Hidratos de carbono complexos, «presentes nos frutos secos, leguminosas e vegetais. Sendo de absorção mais lenta, mantêm os níveis de glicemia normais por mais tempo», refere a especialista. Evite os hidratos de carbono simples, como o açúcar simples, bolos de pastelaria, gomas, chocolates.

Gorduras

«Optar por gorduras saudáveis ajuda a promover a saúde cardiovascular, intimamente relacionada com a diabetes tipo 2. Por sua vez, esta está associada a hipertensão, colesterol alto e doenças do coração. Após ser degradada no organismo, a gordura vai originar glicose, influenciando a glicemia, mas com um grau de incidência muito menor que os hidratos de carbono (enquanto que a primeira tem um impacto na glicemia entre 4 e 5 horas após a ingestão, na segunda, este ocorre após uma hora).»

Prefira: «Gorduras monoinsaturadas, como as dos frutos secos, peixe, fruta (como o abacate). Evite as saturadas (fritos, bolos de pastelaria, salgados ou margarinas)».

O que não deve consumir

Há alimentos que, quando consumidos em demasia, aumentam o risco de vir a desenvolver diabetes tipo 2. Maria Santana Lopes, nutricionista, destaca:

Açúcar

«Embora não haja uma relação direta, um consumo excessivo leva ao aumento do peso, tornando mais favorável o aparecimento desta doença. O consumo de açúcar branco é altamente desaconselhado, pois trata-se de calorias “vazias” (sem valor nutricional). Já se comer uma peça de fruta, que contém açúcar simples, como a frutose, tem a vantagem de absorver a fibra da fruta e os seus nutrientes.»

Sal

«Há uma relação direta entre o seu consumo excessivo e o aparecimento de diabetes tipo 2, pois o teor de sal aumenta a absorção da glicose. Os portugueses tendem a exagerar no sal, aumentando o risco de hipertensão e diabetes tipo 2. Na pré-diabetes (em que já existe excesso de peso, hipertensão ou colesterol alto), o limite deve ser 5 g de sal ou 2 g de sódio por dia.»

Álcool

«A esmagadora maioria das bebidas alcoólicas tem açúcar. Se o seu consumo for regular, poderá haver um aumento do peso. O álcool não deverá integrar uma alimentação saudável diária. Tudo o que seja mais do que um copo de vinho à refeição excede as recomendações da dieta mediterrânica.»

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Hábitos que ajudam a prevenir a diabetes tipo 2

Praticar exercício físico

É um grande aliado para prevenir a diabetes tipo 2, assim como para a sua gestão. Para uma vida mais saudável, João Jácome de Castro recomenda a prática de exercício físico durante 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Em adultos mais velhos, sedentários e em risco de desenvolver diabetes, a Harvard Medical School aconselha a prática da combinação de exercícios de resistência com aeróbicos. A American Diabetes Association e o endocrinologista João Jácome de Castro apontam 4 razões porque a prática desportiva pode ajudar a prevenir a diabetes tipo 2.

• Consome energia, contribuindo para o combate ao sedentarismo, excesso de peso e obesidade – fatores de risco da diabetes.
• É um fator insulino-sensibilizador, contribuindo para sensibilizar os órgãos para a ação da insulina. Diminui a insulinorresistência, o que influencia a perda de peso.
• Torna o coração mais eficaz na resposta a agressões, contribuindo para um organismo mais saudável.
• Ajuda a controlar os níveis de stresse, fator associado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.

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Plano antidiabetes

Inspire-se neste menu semanal, elaborado pela nutricionista Maria Santana Lopes que qualquer pessoa pode (e deve) seguir, para prevenir a diabetes tipo 2.

Segunda-feira

• Pequeno-almoço

1 copo de leite magro + 1 fatia de pão escuro + Queijo fresco

• Meio da manhã

1 iogurte natural ou magro

• Almoço

Sopa de legumes + Lombo de tamboril gratinado com cuscuz e salada de alface e cenoura ralada

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

Pudim de chia

• Jantar

Sopa de legumes + Omelete de legumes no forno

• Ceia

1 copo de leite magro

Terça-feira

• Pequeno-almoço

1 fatia de pão escuro + 1 ovo estrelado + Meio abacate + Chá

• Meio da manhã

1 peça de fruta

• Almoço

Sopa de legumes + Feijoada de legumes

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

Iogurte com granola

• Jantar

Sopa de legumes + Almôndegas em molho de tomate com esparguete de curgete

• Ceia

1 copo de leite magro

Quarta-feira

• Pequeno-almoço

Iogurte natural com 2 ameixas e granola

• Meio da manhã

1 ovo cozido

• Almoço

Sopa de legumes + Wrap de frango, cogumelos e espinafres com cenoura ralada

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

1 queijo fresco + 2 tostas

• Jantar

Sopa de legumes + Lulas recheadas com legumes e puré de batata com cenoura

• Ceia

1 iogurte líquido magro

Quinta-feira

• Pequeno-almoço

Pudim de chia com frutos vermelhos

• Meio da manhã

1 xícara de café de frutos secos

• Almoço

Sopa de legumes + Massa de bacalhau com grão, couve-lombarda e cenoura

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

1 ovo cozido + Palitos de cenoura

• Jantar

Sopa de legumes + Jardineira de frango

• Ceia

1 chá de tisanas

Sexta-feira

• Pequeno-almoço

Papas de aveia com canela e raspa de limão

• Meio da manhã

1 peça de fruta

• Almoço

Sopa de legumes + Tomates recheados com carne picada de peru e mozarela

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

Iogurte com uma xícara de café de frutos secos

• Jantar

Sopa de legumes + Ovos verdes com arroz de tomate e salada

Sábado

• Pequeno-almoço

1 fatia de pão escuro + Queijo barrar magro + Meio abacate + Sumo de laranja natural

• Meio da manhã

1 ovo cozido

• Almoço

Sopa de legumes + Hambúrguer de peixe no forno com batata assada, alface e couve-roxa

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

2 bolachas marinheiras com queijo fresco

• Jantar

Sopa de legumes + Strogonoff de frango e cogumelos com natas vegetais e massa integral

Domingo

• Pequeno-almoço

Iogurte natural com uma banana pequena e granola

• Meio da manhã

1 mão de tremoços

• Almoço

Sopa de legumes + Perna de peru estufada e fatiada com hortaliça salteada com broa

• Lanche 1

1 peça de fruta

• Lanche 2

Panquecas de aveia

• Jantar

Sopa de legumes + Solha assada com migas de tomate